С чего начать? Что делать сначала? Ответишь им: почитай мои книги, посты по фитнесу, жирные сразу начнут рыдать и заедать печаль колбасой.

Слишком много читать, учить, голова у них кругом. Брюхо натренированно, а вот головка деградировала совсем.

Но, повторю, это нормально. Не нужно в этот момент жирных ругать, им нужно помочь.

Так что же делать сначала? Вот вам общий поэтапный план вашего преображения.

Этап 1. Для начала мы укрепляем сердечно-сосудистую систему. Без этого -- никуда.


Фото: Соцсети

Пусть это будет утренняя зарядка. Вечерние танцы. Сначала медленные прогулки, которые через пару недель увеличиваются до часа, а скорость повышается до быстрого шага. Спустя месяц-два ежедневных кардионагрузок нужно пройти обследование у хорошего кардиолога. Пусть посмотрит на вас и скажет, можно ли вам вообще идти в зал.

Вместе с прогулками вы корректируете и диету. Лучший вариант для неофиток -- урезать порции пополам, как я об этом давно писала.

Этап 2. Зал.

На этом этапе ваша цель -- узнать, где у вас мышцы. Работаем фуллбоди, по паре подходов на каждом тренажёре с минимальным весом. В идеале, нанять бы тренера, который поставит вам правильную технику выполнения упражнений.


Фото: Соцсети

Вот тут -- внимание. Не заниматься смертоубийством на персоналках, а внятно и чётко объяснить тренеру, чего вы хотите. Вам нужна техника упражнений, а не полноценные занятия до инфаркта.

Минут сорок силовых тренировок, которые обязательно должны заканчиваться 20-минутным кардио, и этого будет достаточно.

Этот этап может продолжаться до двух месяцев, после чего переходим к следующему.

Этап 3. Полноценные тренировки, цель которых согнать жир до 18% у женщин и 15% у мужчин.

Я рекомендую купить весы с анализатором жира или регулярно проходить биоимпеданс у фитнес-консультанта. Благо эта услуга есть почти в любом зале.


Фото: Соцсети

На третьем этапе вы одновременно сгоняете жир и наращиваете мышцы -- это стопроцентно возможно для людей, имеющих небольшой стаж тренировок.

Этап 4. Наконец, вы превратились из свиньи в женщину. Жир в теле по данным измерений достиг 17-18%, видно и мышцы. Но их как-то маловато, правда?

Что ж, давайте чуть-чуть прирастим их.


Фото: Соцсети

Вы должны определить тип своего тела: кто вы -- эндоморф, мезоморф или эктоморф. В соответствии с этим скорректировать свою диету в плане увеличения калорий.

Например, если вы оказались эктоморфом, эдакой скинни-фэт, которая пряталась под слоем сала, то калории следует «добирать» сложными углеводами. Эндоморфам и мезоморфам калораж лучше увеличивать белками.

Помимо диеты, мы пересматриваем и план тренировок в сторону уменьшения числа упражнений, увеличения подходов в них, а сами упражнения должны быть базовыми.

Прошу обратить внимание, я не говорю о массонаборном цикле. Не нужно откармливать себя назад до состояния кабана. Контролируйте процент жира внимательно, не выбирайтесь за границу в 20%.

Двух месяцев такого тренинга будет достаточно.

Этап 5. Возврат к 17% жира.

Прекращаем жрать в три горла и увеличиваем кардионагрузки. Сокращаем число базовых упражнений, работаем в многоповторе, худеем, пытаясь сохранить мышцы.

В общем, вот такой общий план.